«Пора начать тренироваться, переходить на правильное питание и не есть на ночь». Как правило, такие мысли посещают после обильной еды или когда трудно застегнуть джинсы. И это не потому что они «сели» после стирки. Так давай не будем откладывать занятия фитнесом до очередной даты, а начнем прямо сейчас!
В этой статье мы подробно рассмотрим, как организовать домашние тренировки для поддержания формы, даже если у вас всего 20 минут в день. Мы предоставим готовый план тренировок на неделю, который поможет вам достичь желаемых результатов, укрепить тело и улучшить самочувствие. Следуя нашим рекомендациям, вы сможете эффективно тренироваться дома, не прибегая к дорогостоящим абонементам в спортзал.
Содержание статьи:
- Сколько раз в неделю нужно тренироваться дома?
- План 20-минутных домашних тренировок на неделю
- Есть ли недостатки у домашних тренировок?
- FAQ: Часто задаваемые вопросы о домашних тренировках
Сколько раз в неделю нужно тренироваться дома для поддержания формы?
Один из самых частых вопросов – сколько раз в неделю нужно тренироваться дома. Все зависит от длительности занятий фитнесом и получаемой нагрузки. Если это легкие 15-20 минутные тренировки, заниматься можно каждый день. Если это усиленная 50-60 минутная домашняя тренировка, оптимально заниматься 3-4 раза в неделю. Более интенсивные занятия могут ввести организм в стресс, повысить выработку стрессовых гормонов. Зачем нам в итоге полная демотивация?
Напоминаем общие рекомендации, которые важны для эффективных домашних тренировок: обязательная разминка перед тренировкой и заминка, которая состоит из упражнений на статическую растяжку после окончания основной части.
Важно: Всегда прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль или сильный дискомфорт, снизьте интенсивность или сделайте перерыв. Регулярность и постепенное увеличение нагрузки – ключ к долгосрочному успеху в домашнем фитнесе.
План 20-минутных домашних тренировок на неделю: Готовый комплекс упражнений
Количество подходов и повторений в плане тренировок указаны для ориентира. Ты можешь регулировать число подходов, повторений и очередность упражнений в зависимости от самочувствия и физической подготовки. Этот готовый план тренировок разработан таким образом, чтобы задействовать разные группы мышц.
Дней отдыха в нашем недельном цикле не предусмотрено, так как на каждой тренировке мы нагружаем разные группы мышц. Если тренировки направлены конкретно только на одну мышечную группу, например, только на прокачку ягодичных мышц, тогда между домашними тренировками необходим день отдыха для восстановления.
День первый: Здоровая спина и гибкий позвоночник – Основа хорошей осанки
Начинаем домашние тренировки с топ упражнений для здоровой спины. Правильная осанка и гибкий позвоночник – залог идеальной работы всего организма. Позаботься о них своевременно, этим ты сохранишь свое здоровье вне зависимости от внешних обстоятельств.
- Упражнение «Кошка» – 8-10 повторенийВстань на четвереньки, ладони на ширине плеч. На вдохе медленно прогнись в пояснице, на выдохе – округли спину и грудной отдел позвоночника. Это отличное упражнение для гибкости спины.
- Растяжка по диагонали – 15-20 повторенийСтоя на четвереньках, попеременно поднимай противоположные руку и ногу, задерживаясь в верхней точке на 3-4 секунды. Чувствуешь легкое растяжение мышц? Значит, все делаешь правильно.
- Боковая планка – 2-3 подхода по 4-5 разЛяг на левый бок, левую руку поставь на предплечье. Если ты в хорошей физической форме, вытяни ноги и опирайся боковой поверхностью стопы. Если сложно, согни ноги в коленях и положи их друг на друга. Подними корпус, задержись на 10-15 секунд, вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы мышцы пресса, руки, спины и ягодиц находились в напряжении. Сделай не меньше 4-5 раз и повтори для правой стороны. Это упражнение прекрасно укрепляет корпусные мышцы.
- Ягодичный (тазовый) мост – 2 подхода по 10-15 разЛяг на спину и согни колени под прямым углом. Стопы поставь на ширину бедер и прижми к полу. Сжимая ягодицы, поднимай и опускай таз, не прогибаясь в спине. В верхней точке задержись на пару секунд и возвращайся в исходное положение. Отличное упражнение для укрепления ягодиц дома.
День второй: Плечевой пояс и руки – Упражнения с утяжелителями
Вчера работали над мышцами спины, сегодня согласно плану тренировок на неделю у тебя упражнения для плечевого пояса и рук. Тебе понадобятся утяжелители – это могут быть гантели или 2 тяжелые книжки, или пластиковые бутылки с водой. Упражнения выполняй плавно, без рывков, чтобы не повредить связки. Эти упражнения для рук дома помогут укрепить верхнюю часть тела.
- Разведение гантелей – 2-3 подхода по 15-20 разСтоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Через стороны поднимай руки с гантелями до одной линии с плечами, через 1-2 секунды возвращайся в исходное положение.
- Жим гантелей – 2-3 подхода по 15-20 разСтоя, гантели в руках, подняты над головой. Сгибая руки в локтях, заведи гантели за затылок, затем опять подними над головой. Отличные упражнения для плеч.
- Сгибание-разгибание рук в упоре лежа, облегченный вариант – 2 подхода по 10-15 разПрими упор лежа, колени упри в пол, руки шире плеч. На выдохе коснись грудью пола, на вдохе возвращайся в исходное положение. Если сложно, делай упражнение, упираясь руками о край дивана. Выполняя касание, пытайся как бы растянуть себя локтями в стороны. Возвращаясь в исходное положение, буквально выдавливай себя вверх.
- Обратные отжимания – 2 подхода по 10-15 разВстань спиной к дивану, обопрись руками о его край, ноги вытяни перед собой. На вдохе опустись, сгибая руки в локтях до прямого угла, на выдохе возвращайся в исходное положение. Эти упражнения для трицепсов отлично подойдут.
День третий: Ноги и ягодицы – Комплекс для сильных бедер
Сегодня концентрируемся на нижней части тела – по плану у тебя домашняя тренировка на ноги и ягодицы. Делаем приседания, выпады и зашагивания – эти упражнения хорошо нагружают мышцы бедер и ягодиц, которые обычно и являются самыми проблемными.
- Приседания с собственным весом – 2 подхода по 10-15 разСтупни разверни на 30-45 градусов, пятки плотно прижми к полу, колени не уходят за стопы. Смотри вперед и чуть вверх. Если взгляд направлен вниз, спина автоматически округлится и на межпозвоночные диски придется дополнительная нагрузка. Делай вдох в момент приседа, выдох – на подъеме.Если нет никаких ограничений, приседай до параллели с полом, так ягодицы и мышцы задней поверхности бедра получат качественную нагрузку. Это фундаментальное упражнение для ног.
- Зашагивания на возвышение – 4 подхода по 30 секВстань рядом с устойчивой опорой. Поднимайся на нее и опускайся, чередуя ноги через раз. Упражнение отлично прокачивает бедра и ягодицы. Идеально для прокачки ягодиц.
- Выпады – 2-3 подхода по 10-15 разСтоя, руки на поясе. Сделай шаг вперед правой ногой, угол в колене 90 градусов. Возвращайся в исходное положение и повторяй на другую ногу.
- Боковые выпады – 2-3 подхода по 10-15 разИз положения стоя, ноги вместе, сделай широкий выпад правой ногой в сторону и перенеси на нее вес тела. Выполни глубокое приседание, не сгибая левую ногу. Отталкиваясь пяткой от пола, вернись в исходное положение и повтори выпад на другую ногу. Отличные упражнения для внутренней поверхности бедра.
- Подъем на носочки – 3 подхода по 15 разСтоя, можешь придерживаться за опору. Поднимайся на носки и возвращайся в исходную позицию. Упражнение простое, но очень эффективное, прекрасно нагружает икроножные мышцы.Задачу можешь усложнить. Для этого поставь стопу на возвышение так, чтобы пятка нависла над полом. Увеличивая диапазон движения, ты увеличиваешь нагрузку на икры. Это отличное упражнение для икроножных мышц.
День четвертый: Активный отдых и восстановление – Растяжка и йога дома
Пора дать телу отдых. Но не расслабляйся, в плане тренировок дома пассивному отдыху нет места и лежать на диване тебе не придется. Оптимальный вариант восстановления – активный отдых. Проведи короткую тренировку с элементами растяжки или йоги. Растяжка для восстановления очень важна.
Активный отдых способствует лучшему кровообращению, помогает вывести продукты распада из мышц и подготовить тело к новым нагрузкам. Это ключ к долгосрочному поддержанию формы.
День пятый: Руки, спина и пресс – Комплекс для верхней части тела
Продолжаем занятия фитнесом дома. Сегодня будем прокачивать руки, спину и добавим упражнения на пресс. Этот день посвящен укреплению мышц кора и верхней части тела.
- Жим гантелей стоя – 2-3 подхода по 15-20 разПодними руки с гантелями до уровня плеч, разверни кисти ладонями к себе. Выжми гантели вверх и чуть за голову, вернись в исходное положение. Эффективное упражнение для плеч и рук.
- Сгибание-разгибание рук в упоре лежа – 2 подхода по 15 разМы недаром включили это упражнение в план тренировок дома для начинающих. Это хорошая нагрузка для укрепления кистей рук, локтей и запястий. Если первый раз ты делала это упражнение в облегченном варианте, самое время попытаться выполнить классические отжимания, не используя диван или другую опору.
- Скручивания – 2-3 подхода по 10-15 разЛяг на пол, руки за головой, ноги согни в коленях, ступнями упрись в пол. На выдохе, не меняя положения ягодиц и поясницы (они плотно прижаты к полу), плавно подними верхнюю часть тела. Верх спины округли, так тебе легче будет сконцентрироваться на сокращении мышц пресса. Задержись на пару секунд и возвращайся в исходное положение. Выполняй в спокойном темпе. Это классическое упражнение для пресса.
- «Лодочка» – 2 подхода по 10 разЛяг на живот на пол, руки вытяни перед собой. На выдохе приподними одновременно руки и ноги от пола и удерживай себя в таком положении несколько секунд. Опустись на пол.«Лодочка» отлично подходит для укрепления мышц спины и ягодиц.
День шестой: Укрепляем ноги и ягодицы – Продвинутые упражнения
Продолжаем занятия фитнесом дома, прокачиваем ноги и ягодицы. Сегодняшний комплекс включает более интенсивные упражнения для ног и ягодиц.
- Махи ногой вверх – 2-3 подхода по 10-15 разСтоя на четвереньках, ноги согнуты под углом 90 градусов. Не разгибая колена, подними правую ногу вверх. Выполняй мах до параллели бедра с полом. После 10-15 повторений смени ногу. Упражнение хорошо нагружает мышцы задней поверхности ног и ягодицы. Это отличное упражнение для ягодиц.
- Приседания с гантелями – 2 подхода по 10 разСлегка усложним домашние тренировки и вместо обычных приседаний предлагаем тебе сделать то же самое, но с отягощением. Стань прямо, ноги на ширине плеч, гантели удерживай на плечах. Приседая, не отрывай пятки и удерживай бедра параллельно полу. Приседания с отягощением значительно увеличивают нагрузку.
- Вращение прямой ногой, лежа на боку – 2 подхода по 10-15 разЛяг на левый бок, упор на левое предплечье. Правой ногой выполняй вращение по часовой стрелке. Поменяй ноги. Чтобы хорошо прокачать внутреннюю часть ягодичных мышц и задействовать мышцы бедра, старайся сохранять полную амплитуду. Это эффективное упражнение для бедер и ягодиц.
- Прыжки с поворотами таза – 2 подхода по 20-30 секЗайми исходное положение – встань ровно, руки согни и держи их на уровне груди, сцепив ладони. Подпрыгивая, разверни таз влево, а руки – вправо. Выполняй прыжки, меняя стороны. Важно: плечевой пояс не разворачивай в стороны, не меняй его позицию. Отличный вариант кардио дома.
День седьмой: Завершение недели – Пробежка на свежем воздухе
Пробежка в среднем темпе на свежем воздухе – отличное завершение недельного тренировочного цикла. Выбери удобный маршрут в парке или сквере, красивые аллеи снимут напряжение и помогут отвлечься от дел. Это прекрасный способ для активного отдыха и завершения цикла тренировок для поддержания формы.
Не забывайте о важности свежего воздуха и кардионагрузок для общего здоровья и хорошего настроения.
Есть ли недостатки у домашних тренировок?
У тренировок дома есть один серьезный недостаток – погрешности в технике выполнения упражнений могут свести на нет все усилия. Видеотренировки онлайн лишены этих недостатков. Чтобы тебе было проще освоить технические моменты, желательно тренироваться дома перед зеркалом. Каждое упражнение выполняй медленно и повторяй несколько раз. Постепенно у тебя сформируется двигательный навык, и ты будешь выполнять упражнение не задумываясь, на автомате. Это позволит избежать травм и максимизировать эффективность тренировок дома.
Часто задаваемые вопросы о домашних тренировках
- Можно ли набрать мышечную массу, тренируясь только дома?
- Да, это возможно, особенно для начинающих. Используя свой вес, резинки и небольшие гантели, можно создать достаточное сопротивление для роста мышц. Важно прогрессировать: увеличивать количество повторений, подходов или усложнять упражнения.
- Нужно ли соблюдать диету при домашних тренировках?
- Правильное питание играет ключевую роль в любом тренировочном процессе, включая домашние тренировки. Для достижения лучших результатов (будь то похудение, набор массы или поддержание формы) важно следить за сбалансированным рационом, богатым белками, сложными углеводами и полезными жирами.
- Как поддерживать мотивацию при домашних тренировках?
- Мотивация – это главный вызов. Установите четкие цели, создайте расписание и придерживайтесь его. Меняйте упражнения, чтобы избежать рутины, найдите партнера для тренировок (даже онлайн), используйте фитнес-приложения или онлайн-программы. Визуализируйте свой прогресс и награждайте себя за достижения.
- Сколько времени нужно для того, чтобы увидеть результаты от домашних тренировок?
- Результаты индивидуальны и зависят от многих факторов: исходной физической формы, интенсивности тренировок, питания и генетики. Обычно первые заметные изменения можно увидеть через 4-8 недель регулярных занятий. Главное – постоянство и терпение.
- Можно ли тренироваться дома без инвентаря?
- Абсолютно! Многие эффективные домашние упражнения можно выполнять только с собственным весом. Приседания, отжимания, планки, выпады – все это не требует специального оборудования и отлично нагружает мышцы.
