ПП завтраки: 20 диетических рецептов для правильного питания

Почему завтрак важен для похудения и здоровья?

Ночь — это период, когда наш организм находится в режиме экономии энергии. За это время уровень сахара в крови естественным образом понижается, а запасы гликогена, являющиеся основным источником быстрой энергии, истощаются. Чтобы эффективно восполнить эти запасы и привести уровень сахара в норму, утренний прием пищи становится абсолютно необходимым как для женщин, так и для мужчин. ПП завтрак играет ключевую роль в запуске метаболических процессов.

Кроме того, именно утром происходит активная выработка пищеварительных ферментов. Эти ферменты не просто участвуют в расщеплении пищи, но и контролируют усвоение витаминов, минералов и других полезных веществ, критически важных для нормального функционирования организма. Их активность напрямую влияет на иммунитет и общее состояние всех органов и систем. Таким образом, ПП завтрак не только запускает обменные процессы и активизирует метаболизм, но и помогает взбодриться, получить необходимый заряд энергии на весь день и, что особенно важно для желающих похудеть, значительно снижает аппетит в течение дня, предотвращая переедание.

Регулярный завтрак позволяет равномерно распределить приемы пищи и калорийность рациона, что, в свою очередь, способствует поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови и снижает риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. На правильном питании (ПП) каждый прием пищи, а не только завтрак, должен быть тщательно сбалансирован и включать в себя белки, полезные жиры и медленные (сложные) углеводы. Идеально, если завтрак содержит от 20% до 25% от суточного калоража, обеспечивая организм достаточным количеством энергии для активного начала дня без излишков.

Что есть на завтрак при правильном питании для похудения?

Разнообразие продуктов для ПП завтрака позволяет составлять множество вариантов меню на любой вкус, придерживаясь при этом основных принципов правильного питания. Ваша диета может быть не только полезной, но и очень вкусной! Рассмотрим самые полезные составляющие для диетического завтрака.

Цельнозерновые продукты: основа здорового ПП

Если вы привыкли к макаронам и бутербродам и не готовы полностью отказываться от них на диете, есть отличное решение: просто замените обычную выпечку на цельнозерновую. Продукты, изготовленные из твердых сортов пшеницы или других цельных злаков, содержат не только необходимые организму сложные углеводы, которые обеспечивают длительное насыщение, но и большое количество клетчатки. Клетчатка чрезвычайно полезна для кишечника, улучшает пищеварение и способствует выводу токсинов.

Каши: основа для полезного ПП завтрака

Не все каши одинаково полезны для завтрака при правильном питании. Многие из них быстро перевариваются и оставляют чувство голода уже через час после еды из-за низкого содержания клетчатки. Для утреннего приема пищи лучше всего выбирать крупы грубого помола, такие как овсянка длительной варки, гречка или бурый рис. Эти каши содержат много клетчатки и сложных углеводов, которые надолго утоляют голод и обеспечивают стабильный уровень энергии.

Яйца: универсальный источник белка для любого ПП завтрака

Яйца — это настоящий суперфуд для завтрака. Они прекрасно усваиваются, содержат большое количество высококачественного белка и все необходимые организму аминокислоты. Из яиц можно приготовить бесчисленное множество полезных и вкусных блюд: от классической яичницы-глазуньи или омлета с овощами до изысканной шакшуки или яйца-пашот. Это идеальный вариант для протеинового завтрака, который поможет оставаться сытым до обеда.

Молочные и кисломолочные продукты: белок и кальций

Нежирный творог, натуральный йогурт без добавок, кефир, ряженка и нежирные сорта сыра — отличные источники белка для ПП завтрака. Эти продукты не только надолго насыщают, но и снабжают мышцы необходимым протеином, а также являются источником кальция, важного для здоровья костей. Их можно сочетать с фруктами, ягодами или орехами для дополнительного вкуса и пользы.

Мясо и рыба: протеиновый завтрак без тяжести

Чтобы завтрак был по-настоящему питательным и протеиновым, но при этом не вызывал ощущения тяжести, стоит отдать предпочтение нежирным сортам мяса и рыбы. Куриная грудка, индейка, нежирная говядина, а также треска, минтай или лосось (в умеренных количествах) прекрасно подойдут. Их можно отварить, запечь или приготовить на пару, добавив свежие овощи для баланса. Такой завтрак обеспечит длительное насыщение и поддержит мышечную массу.

Овощи: витамины и клетчатка на завтрак

Овощи — это идеальное дополнение к любому несладкому ПП завтраку. Они содержат мало калорий, но очень много воды и клетчатки, что способствует нормальному пищеварению и предотвращает обезвоживание. Добавьте свежие огурцы, помидоры, зелень, болгарский перец или немного салата к яичнице, омлету или цельнозерновым бутербродам – и ваш завтрак станет еще полезнее и сытнее.

Фрукты и ягоды: натуральные сладости и клетчатка

Фрукты и ягоды также богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. С ними можно готовить вкусные и полезные сладкие ПП завтраки. Добавляйте их в каши, творог, йогурты, сырники или используйте для приготовления смузи. Они придадут блюдам натуральную сладость и обогатят их питательными веществами, делая каждое утро ярким и вкусным.

Рецепты ПП завтраков для похудения и поддержания формы

Независимо от наличия свободного времени, завтракать нужно обязательно. В рабочие дни можно готовить завтрак заранее вечером или использовать рецепты «на скорую руку». Чтобы было проще придерживаться правильного питания, лучше всего готовить разнообразные блюда, которые точно не надоедят. Мы собрали для вас лучшие рецепты быстрых, сытных и диетических ПП завтраков.

Самые полезные быстрые завтраки на каждый день: экономим время и сохраняем фигуру

В условиях современного ритма жизни, когда каждая минута на счету, быстрые и полезные ПП завтраки становятся настоящим спасением. Йогурт, творог, яйца, каши и бутерброды из цельнозернового хлеба могут стать основой для питательного и легкого начала дня. А если времени совсем нет, то протеиновый батончик, богатый белком, поможет утолить голод и зарядиться энергией без лишних калорий.

«Ленивая» овсянка: завтрак без хлопот для идеального ПП

«Ленивая» овсянка — это один из самых простых и полезных ПП завтраков, который требует минимального участия утром. Её секрет в предварительной подготовке вечером, что занимает не более 5 минут. Идеально подходит для тех, кто ценит каждую минуту утром и хочет насладиться полноценным, диетическим завтраком.

Ингредиенты:

• 100 грамм овсяных хлопьев (желательно крупного помола)
• 60 миллилитров натурального йогурта без сахара
• 1 банан (для сладости и текстуры)
• Фрукты, ягоды, сухофрукты на ваш вкус (свежие или замороженные)
• 60 миллилитров молока (коровьего или растительного)
• Мед или сахарозаменитель по вкусу (по желанию)

Приготовление:

Вечером смешайте овсяные хлопья, йогурт, молоко, измельченный банан, сухофрукты и ягоды. При желании добавьте немного меда или сахарозаменителя, но обычно сладости фруктов вполне достаточно. Тщательно размешайте смесь, переложите в банку с плотной крышкой и уберите на ночь в холодильник. Утром вас будет ждать готовый, идеально размокший и очень вкусный ПП завтрак.

Зимой эту овсянку можно немного подогреть в микроволновке перед едой, а летом она прекрасно освежает прямо из холодильника. Сочетание клетчатки из овсянки с белком из молока и йогурта не только нормализует работу желудочно-кишечного тракта, но и надолго дарит ощущение сытости, помогая контролировать аппетит.

КБЖУ на 100 грамм: 165 ккал / 5,5 г белка / 3,3 г жиров / 30,2 г углеводов

ПП бутерброды с сыром и яйцом: быстрый и питательный завтрак

Эти ПП бутерброды — отличная альтернатива привычным, но менее полезным вариантам. Они насыщают, легко готовятся и обеспечивают организм белком и сложными углеводами, необходимыми для начала дня.

Ингредиенты:

• 6 кусочков цельнозернового хлеба
• 3 яйца
• 1 столовая ложка молока (или воды)
• 100 грамм твердого нежирного сыра
• Зелень, соль и приправы по вкусу

Приготовление:

Взбейте яйца с солью, молоком и любимой зеленью. Вылейте яичную смесь на разогретую сковороду и обжарьте омлет с двух сторон до готовности. Разделите омлет на 6 равных частей. Сыр натрите на мелкой терке. На три кусочка цельнозернового хлеба выложите половину натертого сыра, затем по кусочку омлета, снова посыпьте сыром и накройте оставшимися ломтиками хлеба. Обжарьте бутерброды на сухой сковороде или в тостере по несколько минут с каждой стороны до золотистой корочки и расплавления сыра.

КБЖУ на 100 грамм: 232 ккал / 15,13 г белка / 10,5 г жиров / 17,4 г углеводов

Овсяноблин: хит для ПП с бесконечными вариациями

Овсяноблин стал настоящим хитом среди сторонников правильного питания. Это быстрый, сытный и невероятно вариативный завтрак, который легко модифицировать под любые вкусовые предпочтения, добавляя как соленые, так и сладкие начинки. Идеален для тех, кто ищет рецепты для похудения.

Ингредиенты:

• 3 столовые ложки овсяных хлопьев (можно измельчить)
• 60 миллилитров молока
• 1 яйцо
• Любая начинка по вкусу: ягоды, фрукты, джем, творожный сыр, куриное филе, рыба, овощи.

Приготовление:

Овсяные хлопья измельчите в блендере или кофемолке до состояния муки (это не обязательно, но сделает блин более нежным). Смешайте измельченные хлопья с молоком и яйцом. Взбейте смесь венчиком или миксером до однородности. Вылейте полученное тесто на разогретую сковороду с антипригарным покрытием (можно слегка смазать маслом). Обжарьте блин с двух сторон до золотистого цвета. Немного остудите, выложите выбранную начинку на одну половину блина и сложите пополам.

КБЖУ на 100 грамм овсяноблина без начинки: 169 ккал / 8,7 г белка / 7,1 г жиров / 18,7 г углеводов

Мюсли или гранола: быстро и питательно для ПП завтрака

Гранола — это отличный вариант для ПП завтрака, богатый клетчаткой и сложными углеводами. Она обеспечивает долгое чувство сытости и заряд энергии. Можно приготовить гранолу самостоятельно в духовке, контролируя состав и количество сахара, или использовать готовую гранолу без сахара. Просто залейте гранолу натуральным йогуртом, кефиром или молоком, чтобы получить полноценный завтрак, содержащий необходимые белки и углеводы.

Фруктовый смузи с овсянкой: заряд витаминов на ходу

Смузи — это идеальный вариант для тех, кто завтракает на бегу, но не хочет отказываться от полезного и питательного ПП завтрака. Этот рецепт сочетает фрукты, клетчатку и белок, обеспечивая организм всем необходимым.

Ингредиенты:

• 1 банан
• 1 груша
• 1 персик (или любые другие любимые фрукты/ягоды)
• 150 миллилитров кефира (или натурального йогурта)
• 30 грамм овсяных хлопьев

Приготовление:

Замочите овсяные хлопья в кефире на 10-15 минут, чтобы они немного размякли. Очистите фрукты и нарежьте их небольшими кубиками. Измельчите фруктовую смесь в блендере до однородности, затем добавьте к ней размякшие овсяные хлопья с кефиром. Взбейте все до кремообразной текстуры. Перелейте напиток в стакан или термос и наслаждайтесь полезным завтраком даже в дороге.

КБЖУ на 100 грамм: 76 ккал / 2,3 г белка / 1,2 г жиров / 14,9 г углеводов

Диетические бутерброды с авокадо: полезные жиры и клетчатка

Авокадо — источник полезных жиров и витаминов, которые сделают ваш ПП завтрак не только вкусным, но и чрезвычайно полезным. Эти бутерброды станут отличным началом дня.

Ингредиенты:

• 2 кусочка цельнозернового хлеба
• Половина спелого авокадо
• 1 отварное яйцо
• 2 помидора черри или половина обычного помидора
• Лук (красный или зеленый) и зелень по вкусу

Приготовление:

Хлеб обжарьте в тостере или на сухой сковороде. Авокадо почистите, разомните вилкой в пюре, посолите, добавьте мелко нарезанную зелень и немного лука по желанию. Выложите полученную массу на тосты. Отварное яйцо и помидоры нарежьте дольками и аккуратно выложите сверху на авокадо. Можно украсить свежей зеленью.

КБЖУ на 100 грамм: 127 ккал / 4,7 г белка / 7,5 г жиров / 9,8 г углеводов

ПП бутерброды с творогом и зеленью: белок и свежесть

Эти бутерброды — отличный способ включить творог в свой ПП завтрак в новом формате. Они легкие, сытные и очень вкусные, идеальны для легкого завтрака.

Ингредиенты:

• 2 кусочка цельнозернового хлеба
• 150 грамм творога 5% жирности
• 1 столовая ложка сметаны (или натурального йогурта)
• Зелень (укроп, петрушка, кинза), соль и специи по вкусу

Приготовление:

Мелко измельчите свежую зелень. Смешайте творог, сметану (или йогурт) и зелень до получения однородной массы. Добавьте соль и любимые специи, еще раз хорошо перемешайте. Полученную творожную массу равномерно распределите на поджаренных тостах из цельнозернового хлеба. Для большей сытности можно добавить сверху ломтики слабосоленой красной рыбы или свежего огурца.

КБЖУ на 100 грамм: 158 ккал / 14,8 г белка / 4,8 г жиров / 13,1 г углеводов

Йогурт с семенами чиа: суперфуд для завтрака

Этот простой и очень полезный ПП завтрак с семенами чиа обеспечит вас клетчаткой, белком и омега-3 жирными кислотами. Готовится он заранее, что экономит время утром.

Ингредиенты:

• 2 стакана греческого йогурта без сахара
• Полстакана кефира
• 1 столовая ложка меда (или другого подсластителя)
• Четверть стакана семян чиа
• Бананы, ягоды и орехи по вкусу (для украшения и дополнительных питательных веществ)

Приготовление:

Вечером тщательно смешайте греческий йогурт, кефир, мед и семена чиа. Переложите смесь в банку или контейнер с крышкой и поставьте в холодильник на ночь. Утром семена чиа разбухнут, превратив смесь в густой пудинг. Перед подачей добавьте в полученную массу свежие фрукты, ягоды или горсть орехов на ваш вкус. Этот ПП завтрак можно также использовать в качестве полезного перекуса.

КБЖУ на 100 грамм: 163 ккал / 6,9 г белка / 8,5 г жиров / 14,1 г углеводов

«Ленивая» гречка с молоком: просто и полезно

Если вы любите гречку, но не хотите стоять у плиты утром, этот рецепт для вас. «Ленивая» гречка — это отличный ПП завтрак, который готовится вечером и готов к употреблению утром.

Ингредиенты:

• 80 грамм гречневой крупы
• 100 миллилитров молока (или воды)
• Соль по вкусу (или сахарозаменитель для сладкого варианта)

Приготовление:

Вечером тщательно промойте гречку и залейте её горячей водой (примерно в два раза больше объема крупы). Накройте крышкой и оставьте на ночь. Утром гречка будет рассыпчатой и готовой. Залейте её молоком (можно подогреть в микроволновке или небольшой кастрюле) и добавьте соль по вкусу. Для сладкого варианта можно добавить сахарозаменитель, ягоды или немного мёда.

КБЖУ на 100 грамм: 175 ккал / 7,4 г белка / 3,5 г жиров / 30,3 г углеводов

Шакшука: израильская яичница с помидорами для гурманов ПП

Шакшука — это ароматный и сытный ПП завтрак, который прекрасно подходит для выходного дня, когда есть немного больше времени для кулинарных экспериментов. Это не просто яичница, а целое блюдо, наполненное вкусом и пользой.

Ингредиенты:

• 1 головка репчатого лука
• Половина желтого болгарского перца
• Половина зеленого болгарского перца
• 1 перец чили (по желанию, для остроты)
• 300 грамм свежих помидоров (можно заменить томатами в собственном соку)
• 2 зубчика чеснока
• Половина чайной ложки куркумы
• Половина чайной ложки паприки
• 3 столовые ложки оливкового масла
• 2 яйца
• Зелень по вкусу: петрушка, кинза, укроп
• Соль и свежемолотый перец

Приготовление:

Нарежьте кубиками болгарские перцы и перец чили (если используете). Помидоры очистите от кожуры (для этого их можно обдать кипятком) и нарежьте крупными дольками. В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте мелко нарезанный репчатый лук и обжаривайте его до мягкости. Затем добавьте перцы и обжаривайте на среднем огне 3-4 минуты, постоянно помешивая. Раздавите чеснок и добавьте его к перцам вместе с куркумой и паприкой, перемешайте и готовьте еще минуту до появления аромата. Выложите нарезанные помидоры в сковороду, посолите, поперчите и тушите на медленном огне 5-7 минут, периодически помешивая, пока соус не загустеет.

Сделайте ложкой в овощной смеси две небольшие выемки и аккуратно разбейте в них яйца. Белок осторожно перемешайте с овощами, стараясь не задеть желтки. Добавьте соль и перец по вкусу и оставьте томиться на среднем огне под крышкой до готовности белка (желтки должны оставаться жидкими, если любите). Готовое блюдо посыпьте свежей зеленью.

КБЖУ на 100 грамм

Сытные завтраки для всей семьи: ПП варианты, которые дарят энергию

Сытные и полезные ПП завтраки позволяют надолго утолить чувство голода, обеспечивая организм энергией для активного рабочего дня или физической активности. Хотя их приготовление может занять немного больше времени, чем у «быстрых» вариантов, обычно это не превышает часа, а результат того стоит. Эти блюда идеально подходят для воскресного утра или для тех, кто не спешит и любит наслаждаться едой.

Овсяная каша с медом и орехами: классика ПП в новом исполнении

Классический ПП завтрак, который всегда актуален. Овсяная каша со сложными углеводами, обогащенная полезными жирами из орехов и натуральной сладостью меда, обеспечит длительное насыщение и энергию.

Ингредиенты:

• 3 столовые ложки овсянки (крупного помола)
• 100 миллилитров молока (коровьего или растительного)
• 1 чайная ложка меда (или кленового сиропа)
• 20 грамм орехов (грецкие, миндаль, кешью)
• Фрукты и ягоды по вкусу (свежие или замороженные)

Приготовление:

Залейте овсяные хлопья молоком и варите на среднем огне 5-7 минут до готовности, периодически помешивая. Дайте каше немного остыть. Добавьте в неё измельченные орехи, мед (или сироп), а также свежие или замороженные фрукты и ягоды на ваше усмотрение. Это универсальный ПП завтрак, который можно каждый день менять, используя разные добавки.

КБЖУ на 100 грамм: 197 ккал / 6,4 г белка / 8,6 г жиров / 24,9 г углеводов

Сырники из творога с кокосом: нежные и ароматные

Эти сырники — прекрасный вариант сладкого ПП завтрака, который придется по вкусу всей семье. Кокосовая стружка придает им особый аромат и нотку экзотики, делая диетический завтрак по-нанастоящему праздничным.

Ингредиенты:

• 400 грамм нежирного творога (5-9% жирности)
• 1 яйцо
• 30 грамм кукурузного крахмала (или рисовой муки)
• 30 грамм кокосовой стружки
• Сахарозаменитель или 1 столовая ложка меда (по вкусу)

Приготовление:

Тщательно смешайте творог, яйцо, кукурузный крахмал, кокосовую стружку и сахарозаменитель (или мед) до получения однородной массы. Разделите творожную массу на небольшие равные части и сформируйте из них аккуратные шарики, затем немного приплюсните их. Выложите сырники на разогретую сковороду с антипригарным покрытием (можно слегка смазать кокосовым маслом) и обжаривайте на среднем огне до золотистой корочки с обеих сторон. Подавайте готовые сырники с низкокалорийным сиропом, джемом от Mr. Djemius Zero или свежими ягодами.

КБЖУ на 100 грамм: 149 ккал / 18,7 г белка / 3,3 г жиров / 10 г углеводов

Овсяные оладьи: полезная альтернатива любимому блюду

Овсяные оладьи — это прекрасный вариант для сытного и полезного ПП завтрака. Они готовятся на кефире, что делает их более нежными и легкими для пищеварения, и содержат много клетчатки.

Ингредиенты:

• 250 миллилитров теплого кефира (1-2,5% жирности)
• 150 грамм геркулеса (овсяные хлопья)
• 2 яйца комнатной температуры
• Половина чайной ложки соды
• Сахарозаменитель по вкусу

Приготовление:

Измельчите геркулес в блендере до состояния крупной муки. Добавьте к овсяной муке яйца, подсластитель и теплый кефир. Тщательно перемешайте смесь до однородности. Если остались комочки, можно ещё раз пробить блендером. Добавьте соду, перемешайте и дайте тесту постоять 5-7 минут, чтобы овсянка разбухла и тесто стало более густым.

Выливайте тесто столовой ложкой на разогретую сковороду с антипригарным покрытием (можно слегка смазать маслом). Обжаривайте оладьи на среднем огне по 1-2 минуты с каждой стороны, до золотистого цвета и появления пузырьков на поверхности. Готовые оладьи немного остудите и подавайте с низкокалорийным джемом, сиропом или «сгущенным молоком» без сахара от Mr. Djemius Zero.

КБЖУ на 100 грамм: 157 ккал / 9 г белка / 4 г жиров / 17 г углеводов

Яблочные оладьи: сладкий и легкий завтрак на ПП

Эти ароматные яблочные оладьи — прекрасный вариант сладкого и легкого ПП завтрака. Они готовятся без лишнего жира и сахара, насыщая организм полезными углеводами и клетчаткой.

Ингредиенты:

• 1 среднее яблоко
• 1 яйцо комнатной температуры
• 4 столовые ложки рисовой муки (можно заменить цельнозерновой)
• 5 грамм растительного масла (для смазывания сковороды)
• Сахарозаменитель по вкусу

Приготовление:

Яблоко очистите от кожуры и натрите мякоть на крупной терке. В яблочную массу добавьте подсластитель, яйцо и рисовую муку. Тщательно перемешайте все ингредиенты до однородности.

Смажьте разогретую сковороду небольшим количеством растительного масла. Выкладывайте небольшие порции теста и обжаривайте оладьи на маленьком огне под крышкой до румяно-золотистого цвета с обеих сторон. Подавайте с ягодными джемами без сахара или натуральным йогуртом.

КБЖУ на 100 грамм: 165,8 ккал / 4,5 г белка / 3,9 г жиров / 26,9 г углеводов

Творожная запеканка с изюмом: классика ПП для всей семьи

Творожная запеканка — это проверенный временем рецепт ПП завтрака, который нравится как взрослым, так и детям. Нежная текстура творога, сладость изюма и простота приготовления делают её идеальным выбором.

Ингредиенты:

• 500 грамм творога 5% жирности
• 100 грамм изюма, размоченного в теплой воде
• 4 яйца
• Сахарозаменитель по вкусу (или 1-2 ст.л. мёда/сиропа)

Приготовление:

Изюм предварительно замочите в теплой воде на 10-15 минут, затем слейте воду и просушите его. В форме для выпекания (или в отдельной миске) венчиком смешайте яйца и творог до получения однородной массы. Добавьте в творожную смесь подсластитель и снова хорошо перемешайте. Затем добавьте изюм и равномерно распределите его по всей массе. Переложите смесь в форму для выпекания (можно застелить пергаментом) и поставьте в духовку, разогретую до 180 градусов, на 40-45 минут, до появления золотистой корочки. Дайте запеканке немного остыть перед подачей.

КБЖУ на 100 грамм: 148 ккал / 14,3 г белка / 6,1 г жиров / 9,3 г углеводов

Шаурма низкокалорийная: неожиданный, но вкусный ПП завтрак

Кто сказал, что шаурма не может быть ПП завтраком? Этот рецепт доказывает обратное, предлагая легкий и питательный вариант любимого блюда. Идеально для тех, кто ищет оригинальные рецепты для похудения.

Ингредиенты:

• 180-200 грамм тонкого армянского лаваша (1-2 листа)
• 100 грамм отварной куриной грудки
• 50-60 грамм нежирного твердого сыра
• 50 грамм сметаны (10-15% жирности) или натурального йогурта
• Свежие овощи: пекинская капуста, помидор, огурец (по вкусу)
• Зелень, соль, перец по вкусу

Приготовление:

Куриную грудку отварите и нарежьте тонкими полосками или разберите на волокна. Овощи мелко нарежьте соломкой или кубиками. Сыр натрите на крупной терке. Смешайте курицу, овощи и натертый сыр. Разверните лаваш и равномерно распределите по нему начинку. Смажьте начинку сметаной или натуральным йогуртом. Аккуратно сверните лаваш в плотный рулет. Отправьте шаурму в духовку, разогретую до 180 градусов, на 5-7 минут, чтобы сыр расплавился, а лаваш стал хрустящим. Или обжарьте на сухой сковороде-гриль до золотистых полосок.

Чем больше зелени и овощей будет в вашей шаурме, тем больше полезной клетчатки получит организм. Соответственно, завтрак будет более сытным и полезным для желудочно-кишечного тракта.

КБЖУ на 100 грамм: 210 ккал / 15,2 г белка / 6,1 г жиров / 23,1 г углеводов

Пудинг из риса на кокосовом молоке: экзотический и нежный ПП завтрак

Этот рисовый пудинг на кокосовом молоке — идеальный вариант для тех, кто любит сладкое и хочет начать утро с чего-то необычного, но при этом полезного и диетического.

Ингредиенты:

• Три четверти стакана риса (желательно круглозерного)
• 200 миллилитров кокосового молока (без сахара)
• 4 столовые ложки кокосовой стружки (по желанию)
• Сахарозаменитель по вкусу
• Щепотка соли
• Для подачи: свежие ягоды, фруктовый джем без сахара или сироп

Приготовление:

Рис тщательно промойте и залейте двумя стаканами холодной воды. Поставьте вариться на медленном огне примерно на 10-15 минут, пока вода почти полностью не впитается. В готовую кашу добавьте кокосовое молоко, щепотку соли и сахарозаменитель. Продолжайте варить на медленном огне еще 10-15 минут, постоянно помешивая, пока пудинг не загустеет. За несколько минут до снятия с огня добавьте кокосовую стружку, если используете.

Дайте пудингу немного остыть. Его можно есть как теплым, так и холодным. Выложите пудинг в креманку или бокал, сверху украсьте свежими ягодами, кусочками фруктов или полейте фруктовым джемом/сиропом без сахара.

КБЖУ на 100 грамм: 315 ккал / 5,5 г белка / 9,3 г жиров / 30,2 г углеводов

Низкокалорийные овощные кексики: идеальный ПП завтрак для похудения

Эти овощные кексики — прекрасный вариант несладкого ПП завтрака, богатого белком и клетчаткой. Они легкие, но очень сытные, и подходят для всей семьи.

Ингредиенты:

• 3 яйца
• 1 стакан смеси замороженных овощей (брокколи, цветная капуста, морковь, горошек)
• 40 грамм твердого нежирного сыра
• 2 столовые ложки молока
• Соль и перец по вкусу

Приготовление:

В глубокой миске смешайте яйца, молоко, размороженные овощи (можно слегка измельчить, если они крупные), натертый на крупной терке сыр, соль и перец. Полученную смесь разлейте по силиконовым формочкам для кексов. Выпекайте снеки в разогретой до 180 градусов духовке 15-20 минут, до готовности (кексики должны подняться и стать упругими). Это отличный диетический завтрак для худеющих мужчин и женщин.

КБЖУ на 100 грамм: 112 ккал / 8,4 г белка / 7,1 г жиров / 2,9 г углеводов

ПП омлет с грибами и овощами: витаминный и сытный

Этот омлет — идеальный ПП завтрак для тех, кто хочет получить максимум пользы от утреннего приема пищи. Он богат белком, витаминами и клетчаткой, благодаря сочетанию яиц, грибов и овощей. Отлично подходит для похудения.

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 4 столовые ложки красной консервированной фасоли в собственном соку
• 1 помидор
• 2 крупных шампиньона
• 20 грамм твердого нежирного сыра
• Зелень (петрушка, укроп), соль и перец по вкусу

Приготовление:

Шампиньоны и помидоры нарежьте тонкими слайсами. Обжарьте грибы на разогретой сухой сковороде до готовности, затем добавьте к ним нарезанные помидоры и фасоль (предварительно слив жидкость). Обжаривайте ещё несколько минут, постоянно помешивая.

В отдельной емкости смешайте яйца, посолите, поперчите и взболтайте венчиком до появления легкой пены. Вылейте яичную смесь на сковородку с овощами и грибами. Готовьте омлет до тех пор, пока края не схватятся, а середина не станет почти жидкой. Аккуратно переверните омлет на другую сторону и готовьте еще 1-2 минуты. Выложите блюдо на тарелку, посыпьте натертым сыром и свежей зеленью, сложите пополам. Такой ПП завтрак отлично насытит организм витаминами В1, В2, В3, железом и кальцием.

КБЖУ на 100 грамм: 117 ккал / 9,1 г белка / 3,62 г жиров / 11,5 г углеводов

Зеленые блины с семгой: изысканный ПП завтрак

Эти необычные зеленые блины со шпинатом и слабосоленой семгой — идеальный вариант для тех, кто ищет изысканный, но при этом полезный и диетический ПП завтрак. Они выглядят очень аппетитно и обладают нежным вкусом.

Ингредиенты:

• 60-100 грамм свежего шпината
• 150 грамм цельнозерновой или рисовой муки
• 300 миллилитров молока (коровьего или растительного)
• 1 яйцо
• Щепотка соли
• 180 грамм слабосоленой семги (или другой красной рыбы)
• 180 грамм творога (5-9% жирности) или творожного сыра
• Немного растительного масла для смазывания сковороды

Приготовление:

Шпинат тщательно промойте под проточной водой. Измельчите шпинат в блендере до однородной массы. Постепенно, продолжая взбивать, добавьте к нему часть молока и яйцо, снова измельчите до получения однородной зеленой смеси.

В муку добавьте щепотку соли и влейте шпинатную массу, постоянно перемешивая венчиком. Затем постепенно добавьте оставшееся молоко, добиваясь консистенции чуть более густой, чем для обычных блинов. Сковороду смажьте небольшим количеством растительного масла и хорошо разогрейте. Обжаривайте блины с двух сторон по несколько минут, до золотистого цвета.

Готовые блины немного остудите. Смажьте каждый блин тонким слоем творога или творожного сыра, затем выложите сверху кусочки слабосоленой семги. Заверните блины в рулетики и разрежьте по диагонали для красивой подачи.

КБЖУ на порцию из 2 блинов с начинкой: 283 ккал / 26 г белка / 9 г жиров / 26,7 г углеводов

Часто задаваемые вопросы о ПП завтраках