Бессонница — это проблема, с которой сталкиваются миллионы людей по всему миру. По данным Всемирной организации здравоохранения, около 30% взрослого населения испытывают трудности с засыпанием. В условиях современного мира, полного стресса и информационного перегруза, важно знать, как эффективно справляться с этой проблемой. Сомнолог Кадрия Валеева рассказала редакции ГТРК «Татарстан» об основных причинах бессонницы, какую роль играет в этом деле нехватка витаминов и в каком случае нужно бежать к врачу.
Почему возникает бессонница
Бессонница может проявляться в различных формах: трудности с засыпанием, частые пробуждения ночью или слишком раннее утреннее пробуждение. Сомнолог Кадрия Валеева рассказала об основных причинах бессонницы. Зачастую проблемы с засыпанием связаны с хроническим стрессом, тревожными или депрессивными расстройствами, а также хроническими психоэмоциональными перегрузками.
Важную роль на качество сна могут оказать и эндокринные нарушения: гипертиреоз, гипотиреоз, сахарный диабет, менопауза, предменструальный синдром. Бессонница может возникнуть также из-за гинекологических паталогий, соматических заболеваний, медикаментов, вызывающих активацию ЦНС.
Проблемы с засыпанием могут возникнуть из-за нехватки витаминов группы B, D, магния, железа, которые участвуют в регуляции работы нервной системы и синтезе нейромедиаторов. Причиной нарушений сна могут стать также нерегулярный график, вечернее употребление алкоголя, кофеина или тяжелой пищи.
Как можно справиться с бессонницей самостоятельно
Первый шаг к здоровому сну — комфортная обстановка, рекомендует сомнолог Кадрия Валеева:
Режим сна
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Взрослым рекомендуется спать 7–9 часов в сутки
Гигиена сна
Матрас, подушка и постельное белье должны быть удобными. Перед засыпанием в комнате должно быть тихо, темно и комфортно. Никаких включенных телевизоров, других гаджетов и света — это мешает здоровому сну.
Питание
Кофе, чай и алкоголь нельзя пить за 4-6 часов до сна. Последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна. Не пейте слишком много жидкости вечером, чтобы избежать частых пробуждений для посещения туалета.
Поддержание дневной активности
Утром и днем проводите больше времени на улице, чтобы синхронизировать биологические часы. Днем лучше не спать. Однако если сон нужен, ограничьте его 20–30 минутами и избегайте сна после 15:00.
Когда обращаться к врачу
Необходимо обратиться к врачу, если бессонница продолжается более 4 недель (хроническая форма) и плохо влияет на качество жизни. Это может проявляться в следующем:
• Постоянная дневная сонливость, мешающая выполнению профессиональных или домашних обязанностей.
• Снижение внимания, памяти и способности к концентрации.
• Раздражительность, тревожность и плохое настроение, которые могут быть следствием хронического недосыпа.
Консультация специалиста необходима при наличии следующих признаков:
• Ярко выраженная дневная сонливость, что может указывать на первичные расстройства сна, такие как синдром обструктивного апноэ.
• Физическая усталость или слабость, возникающая из-за невозможности полноценного восстановления во время сна.
• Утренние головные боли, которые могут свидетельствовать о гипоксии, возникающей при апноэ.
• Двигательные нарушения перед сном, такие как чувство беспокойства в конечностях, характерное для синдрома беспокойных ног.
• Учащенное сердцебиение и повышение артериального давления, связанные с ночными пробуждениями.
К врачу также необходимо обратиться, если не получилось наладить сон в течение 3-4 недель самостоятельно.
Почему важно следить за использованием гаджетов
Современные исследования подтверждают, что распространенность бессонницы, особенно среди молодежи, тесно связана с увеличением времени, проводимого за использованием телефонов, компьютеров и других гаджетов. Эта проблема становится все более актуальной в условиях цифровой эпохи. Сомнолог Кадрия Валеева рассказала, почему гаджеты так плохо влияют на качество нашего сна:
Синий свет мешает вырабатывать мелатонин
Экраны смартфонов, планшетов, компьютеров и других устройств излучают свет с короткой длиной волны (синий спектр), который негативно влияет на физиологические процессы подготовки организма ко сну.
Мешает расслаблению
Использование социальных сетей, просмотр фильмов или видеоигр перед сном активируют лимбическую систему и корковые области головного мозга, что повышает уровень возбуждения и мешает переходу в фазу расслабления. Постоянное потребление информации приводит к развитию «цифровой тревожности».
Нарушение привычек сна
Долгое использование гаджетов вечером, особенно в постели, формирует патологическую связь между кроватью и состоянием бодрствования, что противоречит принципам гигиены сна. Смартфоны часто становятся причиной сокращения общего времени сна, так как отвлекают пользователя, увеличивая вечернюю активность.
Виртуальная реальность затягивает
Влияние цифровой культуры привело к смещению времени сна и бодрствования, особенно у молодых людей, которые предпочитают «цифровую ночную активность». Привычка использовать гаджеты в постели приводит к хронической недостаточности сна. Соцсети и онлайн-игры становятся важными элементами досуга, что еще больше затягивает молодежь в мир виртуальной реальности.
Правила цифровой гигиены перед сном
Чтобы снизить негативное влияние на сон гаджетов, сомнолог Кадрия Валеева рекомендовала:
• Не пользоваться смартфоном и др. гаджетами за 1–2 часа до сна.
• Применять функции фильтрации синего света или использовать очки с блокировкой синего спектра.
• Включить в вечернюю рутину расслабляющие ритуалы (чтение, медитация, теплая ванна).
Будьте в курсе актуальных событий! Вступайте в Telegram-канал Вести Татарстан, подписывайтесь на наш Дзен, группу в ВК и ОК
