"Сократите время в соцсетях": клинический психолог рассказала, как обезопасить себя от тревожных расстройств

Тревожные расстройства — самый распространенный вид психических нарушений в мире. По данным ВОЗ, на 2023 год ими страдали около 322 миллионов человек, что составляет 4% населения планеты. Они влияют на повседневную жизнь: мешают работать, учиться, общаться и наслаждаться жизнью. Постоянное беспокойство, напряжение и страх становятся привычными, отнимая силы и энергию. Несмотря на это, многие не обращаются за помощью, считая тревогу временным состоянием. Однако без лечения симптомы могут только усугубляться. Клинический психолог Екатерина Владимировна Белоглазова рассказала редакции ГТРК Татарстан о причинах тревожности, когда она становится постоянной и можно ли от нее избавиться.

Женщины сталкиваются со стрессом в два раза чаще мужчин

По данным исследования, проведенного фондом «Общественное мнение», в Приволжском федеральном округе в 2024 году около 17% людей часто испытывали стресс. Причем женщин среди них почти в два раза больше, чем мужчин.

«Тревожность проще всего описать как реакцию на реальную или воображаемую опасность. В отличие от страха, тревожность характеризуется, прежде всего, расплывчатостью и неопределенностью. Тревога, в отличие от тревожного расстройства, считается нормальной реакцией организма на стрессовые или опасные ситуации», — поделилась клинический психолог Екатерина Владимировна Белоглазова.

Беспокойство по-разному влияет на жизнь: в одних случаях оно помогает сконцентрироваться и справиться с задачами, в других — повышает внимательность и работоспособность

Причины тревожности

Тревога всегда возникает в ответ на стресс: перед экзаменом, важной встречей или неприятной ситуацией. Психолог пояснила, что в таких ситуациях тревожность не является нарушением, а выполняет защитную функцию.

«Генетическая предрасположенность также играет роль в развитии тревожных расстройств. Исследования показывают, что наследственность важна, но не является единственным фактором. Также влияние оказывают внешняя среда, воспитание и личный опыт», — отметила эксперт.

Кратковременная тревога возникает в ответ на конкретные обстоятельства, может сопровождаться физическими симптомами — учащенным сердцебиением, потливостью, напряжением — и проходит сразу же после преодоления стресса.

Отличия тревоги от тревожного расстройства

Проблемы начинаются, когда тревожность становится постоянной, даже без очевидных причин. Хроническая тревога возникает, если человек долго живет в стрессе или под давлением. Мозг привыкает к этому состоянию, и тревога становится его нормой. Человек постоянно ждет худшего, а напряжение не проходит.

Если беспокойство длится месяцами и сопровождается страхами, навязчивыми мыслями, проблемами со сном и физическим дискомфортом, это может быть тревожное расстройство. Ведь тревога уже не связана с реальной угрозой, но мешает спокойно жить.

«При наличии признаков тревожного расстройства рекомендуется обращение к специалисту — психотерапевту или психиатру для постановки диагноза и назначения лекарственных средств. Консультация психолога поможет развить навыки саморегуляции», — подчеркнула Екатерина Владимировна.

Типы тревожных расстройств

Существует несколько типов тревожных расстройств, и все они могут сильно изменить жизнь в худшую сторону:

Изолированные фобии — страх перед конкретными вещами или ситуациями, например, самолетами, лифтами или животными.
Паническое расстройство — страх собственных реакций на пугающие ситуации, боязнь панической атаки. Отклонения от нормы воспринимаются как признаки серьезной угрозы.
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) — навязчивые мысли и повторяющиеся действия, которые кажутся единственным способом справиться со страхом.
Генерализованное тревожное расстройство — постоянное беспокойство о будущем и возможных неприятностях.
Социофобия — страх перед осуждением и вниманием других людей, который приводит к замкнутости.
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) — последствия пережитой травмы, вызывающие тревогу, кошмары и навязчивые воспоминания.

«Изолированные фобии могут ограничивать вашу возможность путешествовать и находиться на природе. Паническое расстройство вызывает страх перед собственным дыханием и может заставить вас оставаться дома. Обсессивно-компульсивное расстройство отнимает время на ритуалы и навязчивые действия. Генерализованное тревожное расстройство приводит к постоянной тревоге и невозможности расслабиться. Посттравматическое стрессовое расстройство может превратить вашу жизнь в кошмар и может способствовать злоупотреблению алкоголем и наркотиками», — добавила психолог.

Как себе помочь?

При беспокойстве можно применять различные методы самопомощи. Вот несколько из них:

Глубокое дыхание — попробуйте технику «дыхание по квадрату»: вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, выдохните на 4 счета, снова задержите на 4 счета.
Осознанность — концентрируйтесь на настоящем моменте. Следите за дыханием или ощущениями в теле, возвращайтесь к ним, если отвлеклись.
Работа с мыслями – разделяйте себя и тревожные мысли. Вместо «я не справлюсь» скажите «я замечаю мысль, что я не справлюсь». Это уменьшает влияние негативных установок.
Движение – регулярная активность (прогулки, йога, бег) помогает успокоиться.
Меньше тревожных факторов – сократите время в соцсетях и новостях, наладьте режим сна.

Как избавиться от расстройства

По словам психолога, новые методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) уже не раз доказали свою эффективность в борьбе с тревожными состояниями.

«КПТ — это серия встреч с психологом, которые помогают значительно улучшить самочувствие. После таких занятий большинство людей сохраняют спокойствие, благодаря знаниям и навыкам саморегуляции», — объяснила специалист.

Эксперт напоминает: тревога — это естественная реакция, которая помогает сознанию предупредить о возможных рисках. Вместо того чтобы бороться с ней, важно научиться воспринимать ее как сигнал и разбираться, когда стоит ее слушать, а когда нет. Мысли о катастрофах — это просто мысли, а не реальные угрозы. Чем больше мы пытаемся контролировать тревогу, тем сильнее она становится. Вместо борьбы лучше научиться просто наблюдать за своими чувствами и мыслями.